Η δύναμη του ύπνου για υγιή γήρανση

Εισαγωγή

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος και το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να είναι απογοητευτικό. Μπορεί επίσης να έχει βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία και είναι πολύ πιο δύσκολο να φροντίσουμε τον εαυτό μας αν δεν έχουμε αρκετό ύπνο.

Δυστυχώς, ο καλός ύπνος μπορεί να γίνει πιο άπιαστος όσο μεγαλώνουμε. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας. Ίσως είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τα καλά νέα; Η κατανόηση αυτών των αλλαγών και η λήψη πρακτικών μέτρων μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Η σημασία του αναζωογονητικού ύπνου

Η φροντίδα του εαυτού σας είναι ένα βασικό βήμα για την προστασία σας από βλάβες και ο καλός ύπνος αποτελεί το θεμέλιο για την καλή σωματική και συναισθηματική υγεία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός επιδιορθώνει και αναγεννά ιστούς, ενισχύει τη μνήμη και υποστηρίζει εγκεφαλικές λειτουργίες όπως η μάθηση και η επίλυση προβλημάτων.

Ο ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε τα συναισθήματα, να διατηρήσουμε μια θετική διάθεση και να υποστηρίξουμε τη συνολική ψυχική μας υγεία. Μας βοηθά να εξοπλιστούμε με την ανθεκτικότητα που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τις καθημερινές προκλήσεις.

Ωστόσο, όταν βιώνουμε χρόνιες διαταραχές του ύπνου, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε πολλές πτυχές της ευεξίας μας. Μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας και την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε.

Όπως εξηγεί η Δρ Jade Murray, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στη Σχολή Ψυχολογικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Monash, ο κακός ύπνος αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer.1 Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει τη συσσώρευση τοξικών πρωτεϊνών β-αμυλοειδούς και tau στον εγκέφαλο.

"Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, αυτά τα απόβλητα δεν απομακρύνονται επαρκώς και με την πάροδο του χρόνου συσσωρεύονται και προκαλούν αυτές τις πλάκες που σχετίζονται με πράγματα όπως η άνοια του Αλτσχάιμερ.

"Το να εξασφαλίσουμε έναν αναζωογονητικό ύπνο συμβάλλει στην πρόληψη αυτού του φαινομένου", λέει.

Η επιστήμη του ύπνου και της γήρανσης

Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό δεν ισχύει. Τα άτομα άνω των 65 ετών θα πρέπει να επιδιώκουν να κοιμούνται κάθε βράδυ παρόμοια ποσότητα ύπνου με εκείνη που κοιμόντουσαν όταν ήταν νεότεροι.

Το Αυστραλιανό Ίδρυμα Υγείας του Ύπνου συνιστά στους ηλικιωμένους να επιδιώκουν 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Δεν συνιστώνται περισσότερες από 9 ή λιγότερες από 5 ώρες τη νύχτα.

Αν και οι ανάγκες για ύπνο δεν πρέπει να αλλάζουν, η γήρανση επηρεάζει τις συνήθειες του ύπνου. Μπορεί να αρχίσετε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Μπορεί να ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να ξυπνάτε πριν από την αυγή.

Καθώς μεγαλώνουμε, το εσωτερικό μας ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός, εξασθενεί. Η έκθεση στο φως είναι το κλειδί για τη διατήρηση του εσωτερικού σας ρολογιού σε σωστή τροχιά, αλλά πολλοί ηλικιωμένοι δεν εκτίθενται αρκετά στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.2

Σύμφωνα με τον Δρ Murray, μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο ορμονικοί παράγοντες.

"Γνωρίζουμε ότι οι ηλικιωμένοι συχνά χάνουν ή εκκρίνουν λιγότερη μελατονίνη καθώς μεγαλώνουμε, και αυτό έχει αντίκτυπο στην ικανότητα να αποκοιμηθούμε και να διατηρήσουμε τον ύπνο", λέει.

Παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο

Ο τρόπος ζωής σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας, ιδίως αν δεν είστε τόσο δραστήριοι όσο ήσασταν κάποτε. Οι συνήθεις ιατρικές3 και ψυχικές4 παθήσεις, όπως η αρθρίτιδα, ο χρόνιος πόνος, οι καρδιακές παθήσεις και το άγχος, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.

Επιπλέον, τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία αυτών των καταστάσεων μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.

Ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και οι διαταραχές της νόσου του Πάρκινσον μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τον κακό ύπνο και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Περισσότερο από το 70% των ατόμων με άνοια δυσκολεύονται νακοιμηθούν5.

Πώς μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα;

Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο σας, τι πρέπει να κάνετε;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

1. Καθιέρωση τακτικής ρουτίνας ύπνου

Η πρώτη συμβουλή του Dr Murray είναι να επιστρέψετε στα βασικά και να καθιερώσετε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα.

"Πάνω από την ηλικία των 65 ετών, είναι πιο πιθανό να είστε συνταξιούχοι, πράγμα που σημαίνει ότι η μέρα σας δεν έχει τόση δομή. Έτσι, ξυπνήστε το πρωί, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι και λίγο τοστ, πάρτε λίγο ωραίο φωτεινό φως και μετά πηγαίνετε μια βόλτα", συμβουλεύει.

Ακόμα και αν δεν κοιμηθήκατε καλά, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης, ώστε να βοηθήσετε στη δόμηση της δομής της ημέρας σας, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τη συνήθεια.

2. Να κοιμάστε νωρίτερα και λιγότερο

Πολλοί ηλικιωμένοι κοιμούνται, και ενώ ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να είναι ωφέλιμος, είναι σημαντικό να μην είναι πολύ μακρύς ή αργά μέσα στην ημέρα.

"Μπορεί να είναι ένα προσωρινά αποτελεσματικό μέτρο για τη βελτίωση των επιπέδων κόπωσης και εγρήγορσης, αλλά αν δεν αφήσετε αρκετό χρόνο, ή αν κοιμηθείτε πολύ ώρα και πολύ αργά μέσα στην ημέρα, δεν θα επαναφέρετε την πίεση [του ύπνου] στο σωστό σημείο", λέει ο Δρ Murray.

Αν χρειάζεστε έναν υπνάκο, πάρτε τον νωρίτερα μέσα στην ημέρα - και αν είναι δυνατόν όχι περισσότερο από 20 λεπτά.

3. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας έχει την ιδανική θερμοκρασία για να ενθαρρύνει τον ύπνο, με ένα στρώμα που σας στηρίζει και ένα άνετο μαξιλάρι. Μπορείτε να σκεφτείτε ωτοασπίδες, μια μάσκα ματιών και ένα μηχάνημα λευκού θορύβου, αν σας βοηθούν.

Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές ή να μην βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, καθώς τα έντονα φώτα μπορεί να δυσχεράνουν τον ύπνο.

4. Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική για ένα υγιές σώμα και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, ιδιαίτερα αργότερα μέσα στην ημέρα. Ο Dr Murray συνέστησε επίσης να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.


"Είναι λίγο μύθος ότι βοηθάει στον ύπνο", εξηγεί. 'Βοηθάει αρχικά στην έναρξη του ύπνου, αλλά στη συνέχεια διαταράσσει σημαντικά τον ύπνο'.

5. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο σας, ο Δρ Murray συνιστά να επισκεφθείτε έναν γιατρό ύπνου ή έναν ψυχολόγο ύπνου.

"Είναι πολύ πιο συχνές από ό,τι οι άνθρωποι συνειδητοποιούν", λέει. "Αν πάτε οπλισμένοι με λίγες πληροφορίες που μπορεί να παρακολουθήσει ο γιατρός σας, είναι πιθανό να έχετε καλύτερη πορεία φροντίδας με τους ειδικούς που είναι σε καλύτερη θέση να σας βοηθήσουν".

Ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να σας συστήσει μια μελατονίνη αργής απελευθέρωσης, η οποία μπορεί να βοηθήσει το ρολόι του σώματος και πωλείται στην Αυστραλία χωρίς ιατρική συνταγή για άτομα άνω των 55 ετών. Ωστόσο, ο Dr. Murray "θα σας συνιστούσε να μιλήσετε με τον φαρμακοποιό σας για το πώς να τη χορηγήσετε μόνοι σας".

Τι γίνεται με τα υπνωτικά χάπια; Ο Δρ Murray σπάνια τα συνιστά.

"Είναι πιθανό να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων καθώς μεγαλώνετε. Σε περίπτωση που θα το συνιστούσαμε, θα ήταν ένα πολύ προσωρινό μέτρο, και αυτό είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να γίνει σε συνεννόηση με τον παθολόγο σας", λέει.

Πού μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τον ύπνο

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μπορείτε να μάθετε περισσότερα από τα παρακάτω ενημερωτικά δελτία του Sleep Health Foundation. Το Ίδρυμα για την Υγεία του Ύπνου προωθεί την ευαισθητοποίηση της κοινότητας σχετικά με την αξία και τη σημασία του ύπνου και εργάζεται για την αντιμετώπιση των κοινών διαταραχών του ύπνου.

• Γήρανση και ύπνος

• Αξιοποιώντας τη δύναμη του ύπνου για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου

• Υγιεινή ύπνου - Καλές συνήθειες ύπνου

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα όπως αυτό, εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο κάνοντας κλικ εδώ.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο δεν υποκαθιστούν τις ατομικές συμβουλές υγείας από γιατρό.