Δύναμη στην ηλικία: πώς η άσκηση ενισχύει την ανεξαρτησία των ηλικιωμένων Αυστραλών

Αν και η γήρανση είναι αναπόφευκτη, το να είμαστε ακατάλληλοι και ανθυγιεινοί στην τρίτη ηλικία δεν είναι. Έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο στον τρόπο που γερνάμε από ό,τι νομίζουμε, εξηγεί ο Heath Jones, επιστήμονας άσκησης και ιδρυτής του γυμναστηρίου Active & Ageless του Σίδνεϊ για άτομα άνω των 50 ετών.

"Αυτό που κάνουμε - και δεν κάνουμε - στο σώμα μας, έχει σημασία. Τρία βασικά πράγματα επηρεάζουν τον τρόπο που γερνάμε: τι τρώμε, πώς φροντίζουμε την ψυχική μας υγεία και πώς (και πόσο) γυμναζόμαστε καθημερινά".

Η άσκηση άνω των 60 ετών δεν είναι αδύνατη. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι Αυστραλοί δεν κινούνται αρκετά - το 57% των ενηλίκων ηλικίας 65+ δεν ασκούνται αρκετά και το 84% δεν κάνουν αρκετές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και αντίστασης. Γιατί όχι; Οι λόγοι περιλαμβάνουν:

• πολυάσχολες ζωές

• κόστος

• ασθένεια

• φόβος τραυματισμού

• αβεβαιότητα σχετικά με τον εξοπλισμό άσκησης

• έλλειψη πρόσβασης σε φιλόξενους χώρους

Η ιδέα της επίσκεψης σε ένα γυμναστήριο ή της προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι εκφοβιστική και μερικές φορές θεωρείται ότι είναι κάτι για τους "νεότερους", λέει ο Heath, αλλά οι απόψεις αλλάζουν. "Οι άνθρωποι ανησυχούσαν ότι θα γίνουν μεγάλοι και ογκώδεις, κάτι που δεν ισχύει.

"Αρκετές πρόσφατες τηλεοπτικές εκπομπές έχουν επικεντρωθεί στη σχέση μεταξύ της δύναμης και της υγιούς γήρανσης και πολλοί άνθρωποι, ιδίως οι γυναίκες, αρχίζουν να κατανοούν τη σημασία της".

Τα καλά νέα σχετικά με την άσκηση για τους άνω των 60 ετών;

Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να κινείστε - ακόμη και στα 80 σας! Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ διαπίστωσε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της έναρξης τακτικής άσκησης στη μέση ηλικία και της βελτίωσης της σωματικής υγείας των γυναικών αργότερα στη ζωή τους. Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Queensland διαπίστωσε σχέσεις μεταξύ της αδυναμίας και του κινδύνου άνοιας.

"Πάντα υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε, ακόμη και αν δεν έχετε ξανασχοληθεί ποτέ", λέει ο Heath.

"Όλοι μας έχουμε στόχους για τους οποίους πρέπει να δουλέψουμε: να μετακινούμε βαριά φυτά, να ανεβαίνουμε άνετα τις σκάλες με τις τσάντες για τα ψώνια, να σηκωνόμαστε από την τουαλέτα χωρίς βοήθεια, να παίζουμε ενεργά με τα εγγόνια - ή ακόμη και να κάνουμε ένα τρέξιμο 3 χιλιομέτρων".

Πώς ωφελεί η προπόνηση δύναμης τους ηλικιωμένους;

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, το βάρος ή τις ζώνες αντίστασης βοηθούν στην καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία) βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα, την υγεία των οστών, την ικανότητα ανάληψης φορτίου και τη δύναμη της λαβής. Με τη σειρά τους, αυτά τα οφέλη μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων, καρδιακών παθήσεων και μεταβολικών καταστάσεων.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν επίσης τον συντονισμό μας, λέει ο Heath. 'Βοηθούν τους μυς σας να δυναμώσουν, να ενεργοποιηθούν καλύτερα για να κάνουν μια συγκεκριμένη εργασία και να γίνουν πιο συντονισμένοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ανταποκρίνεστε καλύτερα στα απρόβλεπτα'.

Μια ιστορία του απροσδόκητου

Μια πελάτισσα του Heath στα 60 της, που άρχισε να γυμνάζεται αργότερα στη ζωή της, χρησιμοποίησε τα οφέλη της όταν βγήκε από ένα αυτοκίνητο.

"Καθώς κατέβηκε από το Toyota Hilux του γιου της - ένα αρκετά ψηλό βήμα - πιάστηκε στο χώρο των ποδιών και μπλέχτηκε με τη ζώνη ασφαλείας της. Κατέληξε να πέσει έξω από το αυτοκίνητο, αλλά κατάφερε να "στρίψει" από την πτώση, να προσγειωθεί στα πόδια της και να συνεχίσει να περπατάει. Αν δεν είχε γυμναστεί τακτικά, πιθανότατα δεν θα είχε την ευκινησία να αντιδράσει γρήγορα και ίσως να είχε τραυματιστεί σοβαρά".

Και υπάρχουν κι άλλα! Η τακτική άσκηση μπορεί:

• μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων

• υποστηρίζουν τη διαχείριση της υπέρτασης, του διαβήτη, της οστεοπόρωσης και της παχυσαρκίας

• αυξάνουν τη μυϊκή σας μάζα, η οποία ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό

• ενισχύουν την ψυχική σας υγεία απελευθερώνοντας ενδορφίνες (ή "χαρούμενες ορμόνες") που βοηθούν στη ρύθμιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους

• προστατεύουν τον εγκέφαλο από τον εκφυλισμό, με τις ασκήσεις με βάρη να έχουν αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν ή ακόμη και σταματούν τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.

Ίσως το μεγαλύτερο όφελος; Μεγαλύτερη ανεξαρτησία - η ικανότητα να φροντίζουμε καλύτερα τον εαυτό μας σε καταστάσεις όπου μπορεί να είμαστε ευάλωτοι.

"Η άσκηση μας βοηθά να αποκτήσουμε καλύτερα τον κόσμο μας", λέει ο Heath. 'Σας βοηθά να αναπτύξετε την επίγνωση του σώματος και την ικανότητά σας, δίνοντάς σας επιπλέον αυτοπεποίθηση και αυτογνωσία. Είστε λιγότερο υποκείμενοι σε εξωτερικές δυνάμεις και μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο της ζωής σας'.

Τέλος, μην υποτιμάτε τη δύναμη των κοινωνικών συνδέσεων και των δικτύων υποστήριξης που προκύπτουν από την άσκηση - μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της απομόνωσης και της μοναξιάς.

Είναι πιο δύσκολο να αναπτύξουμε δύναμη καθώς μεγαλώνουμε;

Το σώμα μας αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Χάνουμε μυϊκή μάζα, δύναμη, αντοχή και συντονισμό. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης γίνεται πιο δύσκολη, ειδικά αν δεν έχουμε ασκηθεί πολύ στο παρελθόν. Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να αντιμετωπίζουν χρόνιες παθήσεις ή πόνο από παλιούς τραυματισμούς.

Αλλά το θέμα είναι το εξής: το σώμα μας είναι πιο σκληρό και ικανό από ό,τι νομίζουμε - και η τακτική κίνηση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και την κινητικότητα.

"Μπορεί να υπάρχουν περιορισμοί στο τι μπορείτε να κάνετε, αλλά σωματικά είμαστε πιο ανθεκτικοί από ό,τι νομίζουμε", λέει ο Heath. "Συχνά βλέπω ανθρώπους με πόνους που τους αποδίδουν σε τραυματισμούς, οι οποίοι στην πραγματικότητα προκαλούνται από την αδράνεια.

"Όταν δεν γυμναζόμαστε αρκετά, οι μύες μας δεν κάνουν τις εργασίες για τις οποίες έχουν σχεδιαστεί, και αυτό δημιουργεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις μας. Με μια τακτική ρουτίνα άσκησης, πολλές από αυτές τις προκλήσεις βελτιώνονται ή και εξαφανίζονται".

Πώς να ασκείστε μετά τα 60

Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να επιδιώκεται 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα - συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, ο τρόπος και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις δυνατότητές σας. Και δεν χρειάζεται να συμβαίνει σε γυμναστήριο - μπορείτε να περπατήσετε με έναν φίλο, να κάνετε άρσεις βραχιόνων ενώ βλέπετε τηλεόραση ή να βαδίζετε επί τόπου ενώ πλένετε τα δόντια σας.

Ακόμα και οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας έχουν οφέλη - μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ διαπίστωσε ότι μόλις τρία έως τέσσερα μονόλεπτα ξεσπάσματα κίνησης που αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς κατά τη διάρκεια καθημερινών εργασιών (όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, να κάνετε κηπουρική με περισσότερη ενέργεια ή να περπατάτε γρήγορα για να προλάβετε το λεωφορείο) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου που σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις έως και κατά 49%.

Αν δεν μπορείτε να ασκείστε για περισσότερο από μερικά λεπτά τη φορά, δοκιμάστε το "σνακ άσκησης": μικρο-προπονήσεις διάρκειας 5-10 λεπτών με έως και 5 ασκήσεις με το βάρος του σώματος που αναπτύσσουν τη δύναμη (όπως κάθισμα στην ορθοστασία, push-ups στον τοίχο, step-ups στη σκάλα). Κάντε κάθε κίνηση για ένα λεπτό, με διάλειμμα ενός λεπτού ενδιάμεσα, και επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα.

Το Πανεπιστήμιο Deakin διαπίστωσε ότι αυτή η προσέγγιση βοηθά στη διατήρηση της κίνησης και στην ενίσχυση της ποιότητας ζωής. Κάνει επίσης την άσκηση πιο διαχειρίσιμη, οπότε είναι πιο πιθανό να επιμείνετε στη συνήθεια και να αποκτήσετε εμπιστοσύνη στις κινήσεις σας.

Ό,τι κι αν κάνετε, να είστε συνεπείς και να προσπαθείτε να πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει λίγο περισσότερο από ό,τι νομίζατε ότι μπορείτε, για λίγο περισσότερο χρόνο, κάθε φορά, λέει ο Heath.

Καθώς βελτιώνεστε, ο Heath συνιστά ένα εβδομαδιαίο μείγμα από:

• 2 έως 3 συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης (χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας, αλτήρες ή ταινίες αντίστασης)

• 2 καρδιολογικές συνεδρίες μέτριας έως έντονης έντασης (αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό σε σημείο που η ομιλία γίνεται δύσκολη - αυτό το επίπεδο είναι η προσωπική σας αντίληψη για το πόσο σκληρά προπονείστε)

• 1 ή 2 συνεδρίες κινητικότητας/ευλυγισίας, όπως γιόγκα ή διατάσεις

Μιλήστε με έναν επιστήμονα άσκησης ή έναν προσωπικό γυμναστή πριν ξεκινήσετε - θα σας δείξουν πώς να κάνετε τις κινήσεις σωστά και μπορούν να αναπτύξουν ένα δομημένο πρόγραμμα που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια.

Και πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Βρίσκοντας το χώρο σας

Για να βρείτε επιλογές άσκησης κοντά σας, αναζητήστε στο διαδίκτυο τις λέξεις "κοινοτικά μαθήματα άσκησης για ηλικιωμένους" ή "γυμναστική για άτομα άνω των 60 ετών και ηλικιωμένους" στην περιοχή σας. Το Exercise Right for Active Ageing είναι μια εξαιρετική πηγή για Αυστραλούς άνω των 65 ετών για να συνδεθούν με επαγγελματίες της άσκησης.

Αναζητήστε:

• γυμναστήρια που προσφέρουν προγράμματα για ηλικιωμένους, όπως το Active & Ageless, ή το Pryme Movers της YMCA

• κοινωνικές ομάδες πεζοπορίας ή περιπάτου

• tai chi, qigong, yoga ή Pilates

• aqua aerobics, άσκηση στο νερό ή κοινωνικές ομάδες υπαίθριας κολύμβησης

• δωρεάν ομαδικά μαθήματα που προσφέρονται από τοπικά συμβούλια, κοινοτικά κέντρα, γηροκομεία, εκκλησιαστικές ομάδες ή ομάδες ειδικών ενδιαφερόντων

• διαδικτυακοί πόροι, όπως το πρόγραμμα Exercise Snacks του Centenary Institute for Ageing.

Πρέπει να γυμνάζομαι αν πονάω ή είμαι άρρωστος;

Πάντα υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά αυτό εξαρτάται από τυχόν χρόνιους πόνους ή παθήσεις που μπορεί να έχετε, λέει ο Heath. Η ικανότητα και όχι η ηλικία θα πρέπει να καθοδηγεί τη δραστηριότητά σας, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με την προσωπική σας κατάσταση.

Ο Heath επισημαίνει: "Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση ωφελεί τα άτομα με χρόνιο πόνο από παθήσεις όπως η αρθρίτιδα. Παρέχει μια αίσθηση σκοπού, βελτιώνει την ψυχική υγεία και τις προοπτικές, μειώνει το άγχος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στις θεραπευτικές διαδρομές".

Παραμονή στην πορεία

Ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε; Ο Heath προτείνει τρία κίνητρα:

1. Θέστε έναν στόχο - και επαναπροσδιορίστε τον καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο σίγουροι.

2. Βρείτε έναν φίλο για να σας κρατήσει υπόλογους - έναν φίλο, έναν φροντιστή ή έναν συνάδελφο από τη δουλειά ή τον εθελοντισμό.

3. Δώστε πάντα προτεραιότητα στην κίνηση. "Η άσκηση είναι για τη ζωή. Ναι, μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολη, αλλά κανείς δεν μετανιώνει ποτέ που την κάνει - νιώθεις τόσο υπέροχα και ολοκληρωμένα μετά. Μόλις ξεκινήσετε, συνεχίστε!

Η υπέρβαση του ψυχικού εμποδίου του "δεν μπορώ να το κάνω αυτό" έχει επιπτώσεις σε όλα τα υπόλοιπα, λέει ο Heath. "Οι καθημερινές εργασίες γίνονται ευκολότερες, αρχίζετε να επιθυμείτε πιο υγιεινά τρόφιμα, κοιμάστε καλύτερα και είστε πιο ευτυχισμένοι.

"Ξεκινήστε αργά, να είστε συνεπείς και να βλέπετε την άσκηση ως ταξίδι, όχι ως προορισμό. Θα νιώσετε καλύτερα γι' αυτό!

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς να παραμείνετε δυνατοί πάνω από τα 60:

• Better Health Channel, Victorian State Government, Physical activity for seniors (άρθρο στο διαδίκτυο)

• The Conversation, Η απότομη σωματική παρακμή με την ηλικία δεν είναι αναπόφευκτη - να πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να αλλάξει την πορεία (άρθρο στο διαδίκτυο)

• Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, How to stay strong and coordinated as you age (διαδικτυακό άρθρο)

• The Conversation, Η ικανότητα, όχι η ηλικία, πρέπει να είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την άσκηση που κάνετε (άρθρο στο διαδίκτυο)

• Weselman T et al. (2023), Older adults' experiences of a community wellness program (Connect 50+) that focused on physical activity and social connections: a qualitative exploratory study (άρθρο ακαδημαϊκού περιοδικού). Australian Journal of Primary Health 29(1): 64-73

• Πυξίδα, Καλή διατροφή στα 60, 70 και μετά (άρθρο στο διαδίκτυο)

• Πυξίδα, Η ABC της αφυδάτωσης (διαδικτυακό άρθρο)

• Πυξίδα, Ευτυχισμένα πόδια: διατηρώντας τα πόδια σας άνετα και υγιή στη μετέπειτα ζωή (διαδικτυακό άρθρο)

• Ασφαλής άσκηση στο σπίτι

Υγεία & Ευεξία

Βρείτε πρακτικές πληροφορίες για μια σειρά θεμάτων υγείας και ευημερίας ειδικά για τους ηλικιωμένους Αυστραλούς.

Περισσότερες πληροφορίες

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα όπως αυτό, εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο κάνοντας κλικ εδώ.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο δεν υποκαθιστούν τις ατομικές συμβουλές υγείας από γιατρό ή διαιτολόγο.

Συνεργάτης, ο Heath Jones είναι επιστήμονας άσκησης και διευθύνων σύμβουλος/ιδρυτής των στούντιο γυμναστικής Active & Ageless άνω των 50 ετών στο Σίδνεϊ. Ειδικεύεται στη γυμναστική για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και πιστεύει ότι η καθημερινή κίνηση είναι η πανάκεια για τη βέλτιστη υγεία και μακροζωία. Μάθετε περισσότερα για το Active & Ageless