Καλή τροφή για τον εγκέφαλο

Τι είναι η άνοια;

Η λέξη "άνοια" αναφέρεται σε ένα σύνολο συμπτωμάτων που προκαλούνται από διαταραχές που επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Συνήθως εκδηλώνεται ως μείωση των "γνωστικών ικανοτήτων" του ασθενούς, δηλαδή της ικανότητάς του να σκέφτεται, να θυμάται, να λύνει προβλήματα και να χρησιμοποιεί τη γλώσσα, ενώ συχνά αλλάζει και η συμπεριφορά του. Τα συμπτώματα διαταράσσουν την κανονική ζωή, καθιστώντας δύσκολη την εργασία ή την κοινωνικοποίηση. Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι μια μορφή άνοιας, αλλά υπάρχουν και άλλες, όπως η νόσος του σώματος Lewy, η μετωποκροταφική άνοια και η αγγειακή άνοια.

Μπορούμε εύκολα να αισθανθούμε άγχος για την εμφάνιση άνοιας καθώς μεγαλώνουμε, αλλά είναι χρήσιμο να συνειδητοποιήσουμε ότι η πάθηση δεν είναι αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Υπολογίζεται ότι το 10% των Αυστραλών άνω των 65 ετών και το 30% των άνω των 85 ετών ζουν με διάγνωση άνοιας, αλλά αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που ζουν σε μεγαλύτερη ηλικία - το 90% των άνω των 65 ετών και το 70% των άνω των 85 ετών - δεν την αναπτύσσουν.

Γιατί ορισμένοι ηλικιωμένοι εμφανίζουν άνοια ενώ άλλοι όχι; Υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να ελαχιστοποιήσουμε τις πιθανότητες να πάθουμε την ασθένεια;

Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην άνοια;

Δεν ξέρουμε ακόμη αν το να ζει κανείς μέχρι την τρίτη ηλικία χωρίς άνοια οφείλεται σε τυχερά γονίδια, σε κάποιο είδος προστατευτικής σύνθεσης του οργανισμού ή σε επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής. Είναι πιθανό να είναι ένας συνδυασμός όλων αυτών των παραγόντων.

Ορισμένες από τις αλλαγές που προκάλεσαν ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας και οι αλυσίδες εφοδιασμού τροφίμων δεν βοήθησαν το σώμα και τον εγκέφαλό μας να παραμείνουν σε κορυφαία επίπεδα λειτουργίας. Οι συσκευές εξοικονόμησης εργασίας και οι νέες τεχνολογίες μπορεί να κάνουν τη ζωή μας ευχάριστη και λιγότερο επίπονη, αλλά μπορεί επίσης να μας στερήσουν τη σωματική δραστηριότητα και την ενασχόληση με τον έξω κόσμο που είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία. Ταυτόχρονα, πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σήμερα απέχουν πολύ από τη φυσική τους προέλευση.

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι το τι τρώμε και πώς ζούμε μπορεί να συμβάλει στη μείωση των πιθανοτήτων μας να εμφανίσουμε γνωστική έκπτωση και άνοια. Ενώ δεν μπορούμε να κάνουμε πολλά για τα γονίδια ή τη σύσταση του σώματός μας και δεν μπορούμε να ανακαλύψουμε αυτές τις τεχνολογίες και τις μηχανές, μπορούμε να κάνουμε κάτι για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.

Μια κατάσταση γνωστή ως χρόνια φλεγμονή θεωρείται ότι προκαλεί ορισμένες από τις αλλαγές στα εγκεφαλικά κύτταρα που οδηγούν στη νόσο Αλτσχάιμερ και σε άλλους τύπους άνοιας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μείωση της χρόνιας φλεγμονής είναι ένα σημαντικό βήμα για τη διατήρηση του εγκεφάλου σας καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Οι 3 βασικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό είναι:

• διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας

• ποιοτικός χρόνος ανάπαυσης

• κάνοντας σωστές διατροφικές επιλογές.

Πώς να επιλέξετε καλή τροφή για τον εγκέφαλο

Όταν πρόκειται για αποφάσεις σχετικά με το φαγητό, υπάρχουν 3 πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε:

• ελάχιστη επεξεργασία

• αντιοξειδωτικά

• "καλά" έλαια.

Διαλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Μια πληθώρα διατροφικών και άλλων σχεδίων ισχυρίζονται ότι ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και η επιλογή των καλύτερων τροφών για έναν υγιή εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Η συμβουλή μου είναι ότι κάθε αξιόπιστο πρόγραμμα θα υποστηρίζει την επιλογή φρέσκων, εποχιακών και - όσο το δυνατόν περισσότερο - τοπικών τροφίμων. Τα "φρέσκα" τρόφιμα είναι αυτά που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Όσο περισσότερα βήματα έχει κάνει ένα τρόφιμο για να φτάσει στο πιάτο σας, τόσο πιο πιθανό είναι να συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή.

Οι επιστημονικές αποδείξεις πληθαίνουν ότι η κατανάλωση πολλών "υπερ-επεξεργασμένων" τροφίμων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου. Πρόκειται γενικά για εμπορικά παραγόμενα, συσκευασμένα προϊόντα που έχουν ελάχιστη ή καμία ομοιότητα με τα τρόφιμα από τα οποία προέρχονται. Ένας μακρύς κατάλογος συστατικών στην ετικέτα οποιουδήποτε συσκευασμένου, κονσερβοποιημένου ή εμφιαλωμένου τροφίμου μπορεί να υποδεικνύει ότι θα πρέπει να τρώμε αυτό το τρόφιμο μόνο σε μικρές ποσότητες, αν τρώμε καθόλου.

Δεν λέω ότι δεν πρέπει ποτέ να τρώμε επεξεργασμένα τρόφιμα- πολλά τρόφιμα πρέπει να υποστούν κάποια επεξεργασία ώστε να μπορούν να μεταφερθούν και να αποθηκευτούν πριν από την κατανάλωση. Λέω όμως ότι πρέπει να εστιάζετε στο να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα στα γεύματα και τα σνακ σας κάθε μέρα.

Και αυτό περιλαμβάνει και το τι πίνετε: μείνετε μακριά από ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικά, αρωματισμένα, ακόμη και τεχνητά γλυκαντικά.

Τρώτε πολλά αντιοξειδωτικά

Τα πολύ σημαντικά και εξαιρετικά ευαίσθητα εγκεφαλικά κύτταρα παράγουν φυσικά οξειδωτικά απόβλητα κατά τη διάρκεια της συνήθους λειτουργίας τους. Εάν αυτά τα απόβλητα συσσωρευτούν γύρω από τα κύτταρα, μπορούν να προκαλέσουν βλάβες. Τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα "σκουπίζουν" αποτελεσματικά αυτά τα απόβλητα ή τα υποπροϊόντα τους, μειώνοντας την πιθανότητα βλάβης και συμβάλλοντας αναντικατάστατα στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου.

Εκατοντάδες αντιοξειδωτικά υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα και οι ποσότητες και τα είδη τους στα διάφορα τρόφιμα ποικίλλουν. Τα κύτταρα χρειάζονται πρόσβαση σε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά αντιοξειδωτικά για μέγιστο όφελος. Μπορεί να ακούσετε ότι μεμονωμένα τρόφιμα ή ποτά είναι "σούπερ τρόφιμα" επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα κάποιου τύπου αντιοξειδωτικού. Αλλά για τον εγκέφαλό σας, η κατανάλωση ενός ή λίγων "σούπερ" τροφίμων δεν είναι τόσο σημαντική όσο η λήψη της μεγαλύτερης δυνατής ποικιλίας διαφορετικών αντιοξειδωτικών.

Πώς μπορούμε να πάρουμε πολλά αντιοξειδωτικά; Κατά τρόπο βολικό, οι διάφοροι τύποι συμβάλλουν στα χρώματα των διαφόρων τροφίμων - οπότε φροντίστε να βάζετε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά χρώματα στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα! Δεν έχει σημασία αν είναι λευκά, καφέ, κίτρινα, ροζ, κεραμιδί, μοβ ή χρυσά, όλα θα έχουν κάτι ευεργετικό να προσφέρουν.

Πάρτε τα καλά έλαια

Για να συμπληρώνετε τα γεύματά σας για χάρη του εγκεφάλου σας, φροντίστε να απολαμβάνετε επίσης λίγο "καλό" λάδι κάθε μέρα. Τα καλά έλαια είναι βασικά εκείνα που περιέχουν ευεργετικές ποσότητες λιπαρών γνωστών ως Ωμέγα 3, τα οποία είναι ιδιαίτερα καλά για τον εγκέφαλο. Τα ωμέγα 3 λιπαρά συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση της παροχής καυσίμων στα εγκεφαλικά κύτταρα και μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της επίδρασης βλαβερών ουσιών όπως το βήτα αμυλοειδές, η πρωτεΐνη που συνδέεται με τον κίνδυνο άνοιας.

Τα λιπαρά ψάρια και τα έλαια που προέρχονται από θαλάσσιες πηγές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3, όπως και τα έλαια από ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, άλλες εξαιρετικές πηγές που προσφέρουν άλλα ζωτικά οφέλη. Προσθέστε οποιοδήποτε ή όλα αυτά στη διατροφή σας καθημερινά και θα συμβάλλετε στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας.

Ο κατάλογος ελέγχου σας για την υγεία του εγκεφάλου

Όπως συμβαίνει με όλες τις πτυχές της γήρανσης, είναι πιο πιθανό να ζήσουμε μια ανεξάρτητη και ικανοποιητική ζωή αργότερα, αν λάβουμε τώρα μέτρα για να το πετύχουμε. Όταν κατανοήσουμε ότι η άνοια δεν είναι απαραίτητα αναπόφευκτη, μπορούμε να δούμε ότι αξίζει να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να επενδύσουμε στη μελλοντική μας υγεία και ευημερία.

Οι γενικές συστάσεις μου για καλή υγεία του εγκεφάλου;

• Ασκηθείτε καλά κάθε μέρα.

• Τρώτε τροφές όσο πιο κοντά στον τρόπο με τον οποίο ξεκίνησαν.

• Τρώτε καλής ποιότητας πρωτεϊνούχα τρόφιμα για να διατηρήσετε τους μυς σας (διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στο άρθρο μου, "Τρώγοντας καλά στα 60, 70 και μετά").

• Περιβάλλετε αυτές τις πρωτεΐνες με άφθονα λαχανικά, φρούτα και βότανα για το απαραίτητο χρώμα.

• Προσθέστε μερικά καλά έλαια, ξηρούς καρπούς και ψάρια στον προγραμματισμό των γευμάτων σας.

Με όλα αυτά στη θέση τους, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας!

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο δεν υποκαθιστούν τις ατομικές συμβουλές υγείας από γιατρό ή διαιτολόγο.

από Ngaire Hobbins APD

Η Ngaire Hobbins είναι Αυστραλή διαιτολόγος που ειδικεύεται στη γήρανση και την υγεία του εγκεφάλου. Το βιβλίο μαγειρικής της Ngaire, Better Brain Food, και άλλα βιβλία για την υγεία του εγκεφάλου είναι διαθέσιμα μέσω της ιστοσελίδας της ή του αγαπημένου σας βιβλιοπωλείου.